「私たちの体は食べたものでつくられています。免疫力を向上させたり、生活習慣病の予防、ダイエット、美容など食の役割は様々ありますが、大前提としてバランスのいい食事をとること、3食食べることが大切です」。

特に朝食は体内リズムを整える上で重要な役割を担うのだとか。「体内時計は24時間よりちょっと長いと言われています。そのズレをリセットするのが朝食。朝起きたら太陽の日差しを浴びるのもいいですね。朝食べたもので夜に眠りのホルモンが分泌されやすくなったり、昼と夜の血糖値の急上昇をおさえて太りにくくなったり。朝食には色んな意味合いがあるので、きちんと食べるようにしましょう。バランスのいい食事と聞くと難しく手間がかかりそうですが、コツをつかめば簡単です」と篠原さん。基本は主食・主菜・副菜の3種類を揃えること。

• 主食

  米、パン、麺など

  体や脳を動かすための土台となるエネルギー源。最近では糖質を気にして控える方が増えていますが、各栄養素が体内で働くためにも重要です。

• 主菜

  肉・魚・大豆・卵・乳製品など

  筋肉や肌、髪、爪、血液、骨をつくる源になるもの。タンパク質は体内のエネルギーを燃やす酵素を生み出します。朝からしっかりとりましょう。

• 副菜

  野菜、海藻、きのこ、芋、豆など

  主食と主菜で足りない栄養素を補うもの。主に食物繊維を豊富に含むもの。

「3種類の料理を作るとなると大変ですが、例えば納豆ごはん＆もずく酢、チーズをのせたトースト＆ミニトマトでもいいんです。パズルみたいに主食・主菜・副菜を３つ揃えるという意識をもっておくと、身についてコツをつかみやすくなりますよ」。

最近ではテレワークが定着し、運動量が減っている人も多いのでは。体を動かさないと筋肉量が減り、疲れやすくなったり太りやすくなったり、体力の低下を招きます。意外に知られていないのが骨への影響。

「骨は負荷をかけることで丈夫になるので、運動しないと脆くなります。骨は常に生まれ変わっていますが、一定量のカルシウムは汗や便、尿で毎日排出されていきます。それに見合った食事を食べなければ、減少した血中のカルシウム濃度を一定に保とうと、どんどん骨からカルシウムを血液に送って確実に骨密度が減っていってしまう。いわゆる骨粗鬆症の状態ですね。それに加えて、運動をしなければなかなかカルシウムも骨にくっつきません」。

骨粗鬆症は高齢の方の症状と思われていますが、誰にでも起こりうるもの。O脚や背骨が曲がる原因にもなるそう。「顔の骨や頭蓋骨も、骨密度が減れば縮小します。それに合わせて皮膚もぎゅーっと寄ってくるので、シワの原因にも」。筋力・体力維持や骨の健康のためにも適度な運動習慣を身につけたいもの。「少し歩くだけでもいいですし、家の中でラジオ体操をするのもいいですよ」。

3Dマッサージロール ¥9,981（税込）ドクターエア

運動した後は疲れをほぐすのも大切。ストレッチやマッサージなどをしてもいいし、デスクワークでコリやむくみが気になるならマッサージツールを活用する方法も。脚や背中、肩甲骨など気になる部分に当てて振動させるだけ、コロコロするだけのお手軽アイテムなら家事や仕事の合間に使えそうです。

Column

毎日のラジオ体操で
手軽に筋力・体力UP！

篠原さんが毎日できる運動として推奨しているのがラジオ体操。「ジャンプしたり腕を回したり色んな動きがあるので血行もよくなります」。ラジオ体操は（諸説ありますが） 、実は女性の美容と健康のために、台所などの狭いスペースでもできるものとして開発されたものなのだとか。家や外で、家族と一緒に体操するのもよさそうですね。

質のいい睡眠のためには、実は夜の過ごし方が密接に関わっています。リラックスして心地よく眠りにつくための方法をご紹介します。

間接照明を活用して
眠りのホルモン分泌を促す

夜9時くらいから眠りのホルモンといわれるメラトニンが分泌されはじめますが、蛍光灯のように明るい照明だとそれを抑えてしまいます。夜は間接照明などの穏やかな照明を活用しましょう。また飲み物もノンカフェインのハーブティーなどがおすすめ。

スウィートドリームス！ - 25g缶入 ¥950（税込） ルピシア

入浴は寝る１時間前までに
ぬるめのお湯で

人は体の中の温度「深部体温」が下がると眠くなる性質があります。入浴直後は深部体温が上がり、下げるまでに約1時間ほどかかるため、入浴は寝る1時間前までにすませるといいでしょう。熱いお湯だと興奮を促す交換神経が活発になってしまうため、ぬるめのお湯に浸かってリラックスを。お気に入りの香りのバスグッズがあれば、さらにバスタイムが充実しそう。

（左から）ラベンダー シャワージェル ¥3,190 (税込）※一部取り扱い店舗のみ 、エルバヴェール シャワージェル ¥3,190（税込）、ボンメールソープ (左から ラベンダー , ミルク , ワイルドローズ) 各¥880（税込）以上すべてロクシタン　オーガニックコットン エアーフェイスタオル（上からグレー、ホワイト） 各¥1,540（税込） マークスアンドウェブ

好きな香りで
心をときほぐす

香りは心のリラックスにかかせないもの。その日の気分で心地よく感じる香りを選ぶと良いそう。「癒し以外にも、風邪をひいたかな？という時は一説によると、ティーツリーなどの抗菌・抗ウイルス作用があるといわれるオイルを活用するといいですよ」。

（左から）ハーバルオイル (ジャスミン／ホホバ) ¥1,870（税込）、ハーバルオイル (ダマスクローズ／ホホバ) ¥1,870（税込）、エッセンシャルオイル (リラックス) ¥4,200（税込）、 エッセンシャルオイル (リフレッシュ) ¥2,910（税込）、 アロマウッド L ¥880（税込）、アロマウッド S ¥550（税込） 以上すべてマークスアンドウェブ

Column

目元をじんわりほぐして
入眠スイッチをオン

パソコンやスマホの長時間使用により、私たちの目元は想像以上の負荷がかかっています。最近では装着式の目もと専用マッサージ機も。目の周りやこめかみをじんわりと温めながら、ほどよい振動と加圧でリラックス。

3Dアイマジック S ¥16,093（税込）ドクターエア

心と体の健康は寝ている間につくられるといってもいいくらい、睡眠は自律神経を整える上でとても重要なのだとか。眠っている間に疲労回復やストレス解消、子供の場合は成長が促されるそう。生活習慣病の予防やダイエットのためにも良質な睡眠をとることを意識したいもの。

「（脳の）前頭葉の大部分を占める前頭前野は、人間らしさをもたらす司令塔といえるのですが、この前頭前野が唯一休めるのが眠りのとき。なので、十分な睡眠時間がとれないと情緒不安定になったり、自己肯定感や空気を読む力・協調性が低下してしまったり、怒りやすくなってしまうといわれているんです。脳は連続稼働ができないので、休ませてあげないと疲労がどんどん蓄積されていきます。例えるならば、ずっとつけっぱなしで熱くなっているパソコンのようなもの。たまにオフをする、という意識で昼寝をするのもいいでしょう」。

Column

昼寝をするなら
15時までに約20分がルール

午後からの仕事や勉強の効率UPに昼寝は効果的。ただし夜の睡眠の質を落とさないよう、いくつかのルールを意識するようにしましょう。まず時間は15時までに、大人なら約20分程度。横にならずデスクにうつ伏せになるか、ソファなどにもたれかかって仰向けで寝るようにしましょう。最近は昼寝用の枕もあるので活用してみては。「昼寝の前にコーヒーを飲むと、カフェインがちょうど20分後にききはじめて目覚めがスッキリしますよ」。

（左から）〈hands＋〉タオル地アイマスク (巾着袋付き) 各¥1,430（税込）、〈GENIAL〉 ナップピロー (インディゴ) ¥3,960（税込）ともに東急ハンズ