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SPECIAL

服を着こなすカラダになる!
“美コア”で、魅せるBODY作り

2018/06/08

薄着になるにつれ、ボディラインも気になってくる季節です。そこで、目指したいのは「着こなせるカラダ」。洋服の繊細なシルエットが際立ち、同じ服を着た他人よりもおしゃれに見える。そんな「着こなし」マスターになるために目指したいのは、ずばり「適度に筋肉がありメリハリのついたヘルシーボディ」ではありませんか?。そこで、「筋肉を大きくすることなく、細くて引き締まったボディ」に導く「美コア」の考案者・山口絵里加さん直伝の、パーツ別トレーニングをご紹介。目前に迫った夏にもまだまだ間に合います!

「ファッションを着こなすために特に引き締めたい4パーツ」をピックアップ。効率よく部分やせが叶うトレーニングを教えていただきました。しかも、各パーツごとのトレーニング時間はたった2分!4パーツでも合計8分なので、忙しい毎日でも続けられます。なお、トレーニングをする時間帯は「朝食前」がベスト。起床後軽くストレッチなどをして体を目覚めさせた後トレーニングをおこなうと、より効果的に結果が出ます。

基本の呼吸をマスター

筋肉を大きくせず、細くて美しいカラダ作りをするための最大のポイントは、「呼吸を止めない」こと。そこで、使いわけたいのが二つの呼吸法。カラダを動かしている時は「ラテラル呼吸」、動きを緩める時や休憩の間は「腹式呼吸」と使いわけましょう。

お腹に空気を入れず胸周辺で息をするようにおこなう呼吸法。肋骨を左右に広げながら鼻から大きく息を吸い、肋骨を元に戻すような意識で口から息を吐いて。最初は肋骨に手を置いておこなうとわかりやすい。

息を吸う時は、肋骨を左右に広げるように。

息を吐く時は、広げた肋骨を戻すように。

お腹を膨らますように息を吸い、お腹がへこむように息を吐く呼吸法。背筋をのばし、お腹を膨らますイメージで鼻からゆっくり息を吸い、お腹にたまった空気を口からゆっくり吐き出します。

体幹を意識しよう

「美コア」というメソッドの名の通り、コア=体幹を鍛えることが重要。トレーニングもなるべくゆがみのない状態を意識することで、徐々に体幹が鍛えられていきます。正しい立ち方や座り方をマスターして、全身を効率よく鍛えましょう。

意識したいのは次の4点。
①頭頂部が引っ張られるイメージで背筋をまっすぐのばす。
②肩が真横に引っ張られるイメージで胸を開く。
③骨盤をそらしたり、前に倒したりせず、体の真ん中におさめる。
④腹筋に軽く力を入れる。
トレーニングの時はもちろん、日常生活から正しい姿勢を意識することも大事。姿勢をキープするだけでもボディラインの変化へとつながります。

背骨が曲がって首が前に出ていたり、極端にそりすぎていたり。姿勢が悪いと、力が入りすぎている部分やまったく力が入っていない部分などムラができてしまいます。このままトレーニングをしてもバランスよく体幹を鍛えることができません。

お腹トレーニング

ぽっこりお腹をへこませるだけではなく、左右の脇腹に憧れのくびれを作るトレーニング。腰が上がったり、背中がそったりしないよう、頭から足にかけて一直線のラインをキープすることが大事です。

体幹を意識しよう

肩甲骨がキュッと寄っている

肩甲骨の間が開いている

腕立て伏せのような姿勢になり、ひじとつま先で体を支える。その際大事なのは体のライン。頭からかかとまでまっすぐになるよう意識して。また、肩甲骨をキュッと寄せることも大事。背中が丸まっていたり首が前に倒れていると、肩甲骨の間が開いてしまい、引き締め効果もダウン。

腰を上げて左右に倒す準備を

そのままの形をキープしたまま、腰を高く上げる。

そのままスピーディに腰を左右に振る

上半身は動かさず、腰を素早く左右に振る。なるべく床まで近づくようにすると効果もアップ。スピードは、1秒間に「右・左」と両サイドに振れると理想的。呼吸は、腰を倒すときに「吐く」、元に戻すときに「吸う」ように。

二の腕トレーニング

二の腕外側の「ぷるぷるお肉」を取るトレーニング。同時に肩のラインがくっきりして、肩甲骨もくっきり強調されるので、オフショルダーファッションも似合うように。呼吸を止めずスピーディにおこなうのが、細くて引き締まった筋肉をつけるコツです。

うつ伏せになり胸の横に手を置く

足を肩幅に開きうつ伏せになり、胸の真横に手のひらをつける。ひじは開かないよう脇をぐっと引き締め、あごは引く。

手のひらで押し、上下運動を繰り返す

脇を締めたまま手のひらで床を押し、体を上下させる。その時あごが上がらないよう、二の腕の外側に力が入っていることを意識して。最初はゆっくり30秒。続いて1秒間に「上・下」に体が動くスピードで30秒おこなって。呼吸は、息を吐きながら上半身を上げ、吸いながら元に戻す。

ヒップ〜太ももトレーニング

キュッと上がったヒップと引き締まった太ももは、これからの水着シーズンにもぜひ手に入れたいもの。腰を上下に動かすトレーニングは、お尻と太ももの前側が重点的に鍛えられ、メリハリのあるラインに導きます。

足を肩幅に開いて立ち、手は頭の後ろに

足を肩幅に開き、両手を頭の後ろにあてる。かかとに体重をかけ、腰に頭が乗るようなイメージで、体幹を意識しながらまっすぐ立つのがポイント。

膝を直角に曲げ腰を下ろす

そのままの姿勢をキープしながら、膝を曲げて腰を下ろす。その際膝の位置より頭が前に出ないように注意。

腰を曲げて上半身を倒す

腰を直角に曲げて上半身を前に倒す。背中が丸まらないよう意識して。

体勢を維持したまま腰を上下に動かす

腰を小刻みに上下に動かす。膝の角度は変えず、腰と太ももを意識しながら素早く動かすのがコツ。スピードの目安は、1秒あたり「上・下」に動かすペースで。呼吸は止めず、腰を上げた時に「吸う」、下げた時に「吐く」ように。

足首トレーニング

足首が引き締まっているだけで、全身のスタイルまでよく見えるもの。足を振り子のように振るトレーニングは、最初はぐらつくかもしれませんが全身のバランスがとれるようになることで、次第に体幹までも鍛えられます。

足を揃えてまっすぐ立つ

かかとに体重が乗るようなイメージで、背筋をのばしてまっすぐ立つ。両足をくっつけたまま、膝を外に向けるイメージで力を入れる。同時に、足の親指以外の4本の指を浮かせる。

片足を内側に振る

かかとに重心を置いたまま、息を吐きながら片足を上げてクロスするように内側に振る。

大きく足を外側に振る

息を吸いながら足を外側に大きく振る。なるべく真横まで上げるのがベスト。体がふらついたり真横方向に上がらない場合は、骨盤がゆがんでいる可能性も。最初の30秒はバランスを取りながらゆっくりおこない、次の30秒間は1秒で「足を上げ」、次の1秒で「足を戻す」というテンポでスピーディに動かして。

より健康的にスタイルアップを目指すなら、普段の生活も見直してみましょう。食事は脂質や糖質を抑え、たんぱく質を多めに摂取。入浴は代謝アップを叶える「ヒートショックプロテイン入浴」がおすすめ。きちんと睡眠時間を確保することも、「着こなせるカラダ」作りへの近道です。

朝食と昼食の脂質・糖質を普段の半分に抑え、その分をたんぱく質に回すというイメージで食生活を変えてみて。たんぱく質は、お肉よりもDHAやEPAを多く含む「魚」を積極的に摂取しましょう。他に便秘予防のためにも、豆類やキャベツ、カボチャ、キノコ類に多く含まれる「不飽和脂肪酸」も意識して摂取を。

「ヒートショックプロテイン」入浴法で、体を温める効果がアップし、やせやすい体へと変化します。38℃のぬるめのお湯に首までしっかりつかり、追い炊き機能などを使って43℃まで上げる。43℃になったらそのまま10分間入浴。体を慣れさせないために、週に2回程度取り入れてみましょう。

睡眠不足は血行不良やホルモン分泌の低下を招き、低体温や肌荒れにもつながります。また睡眠不足によって増える「グレリン」というホルモンは、「食欲を増進するホルモン」としても知られています。まずは毎日7時間前後の睡眠時間を目指し、やせやすいカラダへと変化させましょう。

憧れの細く引き締まったカラダに導く、
山口さんこだわりのサポートフード

(左)大豆粉末や有機大麦若葉粉末、緑茶粉末、竹炭粉末などをバランスよく配合した、日本発の天然プロテイン。14日間続けて、体質改善や美肌計画を目指しましょう。(右)たんぱく質の密度を高める働きをする「生シリカ」をはじめ、トリプトファン、DHA、EPA、葉酸など13種類の成分を配合。美ボディと女性の不調をサポートします。

PROFILE

山口絵里加|Erika Yamaguchi
Reebok ONE Grand アンバサダー/美コアトレーニング考案者

スポーツ専門学校へ通いながら1年間、有名スポーツトレーナーの元で勉強をするために弟子入り。その後ミスコンやモデルの経験もしながら、トレーナー、インストラクター歴10年以上の中で、現在まで約3,000人近くのトレーニング、コンディショニングを指導。身体を健康かつきれいに維持できることとして、「体温をあげること」がもっとも美しさを引き出せると確信し、美コアを考案。現在は東京都内で月1万3000人以上の生徒をかかえ、数多くのアスリートやモデル、芸能人からも支持されるカリスマトレーナーへと成長。雑誌等のメディアへも多数出演と成長し続けている。

山口絵里加Instagram: @erika__yamaguchi
美コア六本木スタジオ: http://bicore-azabu.com/

著書『美コア 細くて強い美ボディメイク』(文藝春秋)
2018年7月には、主婦と生活社より山口さんこだわりの食事に関する、美コア食トレーニング本も出版予定。