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スパイスとハーブを活用
梅雨時期のだるさと疲労解消レシピ

2018/05/25

梅雨時期になると、気持ちが憂鬱になるだけでなくカラダも倦怠感を覚えるようになります。特にこの時期は体調不良になる女性が多いといわれ、だるさを感じることで食欲が落ちてイライラしたり、集中力がなくなったり…、なんてことも。今回、そんな悩みを解消するとっておきのメニューを教えてくれたのは、料理家の吉沼弓美子さん。季節の野菜やハーブ、スパイスを使った健康的な食事で、気持ちもカラダもすっきりと過ごしましょう!

「この時期の体調不良は、低気圧や湿度の上昇による自律神経の乱れのほか、クーラーによる体の冷えなどが多いようです。不調が続くと、血行不良や慢性疲労を引き起こすことも少なくありません。それらを解消するためにおすすめしたいのが、疲労物質を分解するビタミンB1を摂ること。ビタミンB1は精製されていない穀類や豚肉などに多く含まれます。また、にんにくやネギ、玉ねぎなどの匂い成分であるアリシンと一緒に摂ることで、吸収率がアップ。疲労回復により効果的なので、積極的に摂取するように心がけてください。」

今回使った食材の主役は、夏野菜とスパイス、そしてハーブ。夏野菜は水分の代謝をよくするためむくみを解消してくれます。ただそのまま生で食べると体を冷やす原因にもなるため、加熱するのがおすすめ。さらにスパイスを一緒に摂取することで、体を温める効果も得られます。またハーブの爽やかな香りは、気分をすっきりさせるのはもちろんのこと、食欲増進にもつながって一石二鳥。これらのヘルシー食材を使ったメニューを紹介しましょう。

豚肉と夏野菜のトマト煮・玄米添え

普段のランチや夕食にはもちろんのこと、友人を招いてのホームパーティにもぴったり。お鍋ひとつで作れるお手軽メニューです。ビタミンB1がたっぷり含まれる豚肩ロースと玉ねぎ、なす、ズッキーニ、いんげん、人参などの夏野菜をクミンやカイエンペッパーと一緒にさらっとしたトマト煮にします。ポイントは、豚肉に小麦粉をまぶしてから焼いてとろみをつけ、玉ねぎをじっくりと炒めて味に深みを出すこと。調理しやすいよう、夏野菜はあらかじめカットしておきましょう。今回は玄米を添えていますが、好みでクスクスに変えてもOK。食欲が落ちてきたときにもおすすめの一品です。

[材料]*約4人分

豚肩ロース・・・・・・350g
塩・黒コショウ・・・・適量
薄力粉・・・・・・・・適量

オリーブオイル・・・・大さじ3
クミンシード・・・・小さじ2
にんにく(みじん切り)・・・・1/2片(約5g)
玉ねぎ(薄切り)・・・・1個(約150g)
なす(2等分して縦に4~6等分する)・・・・2本
ズッキーニ(3等分して縦に4~6等分する)・・・・1本
人参(2等分して縦に4~6等分する)・・・・1本(約100g)
トマトの水煮・・・・・1/2缶(200g)
水・・・・500ml
塩・黒コショウ・・・・適宜
いんげん(2~3等分する)・・・・7本
カイエンペッパー・・・・適宜

豚肩ロースはひと口大に切り、塩・黒コショウをふり、薄力粉をまぶして余分な粉を落とす。

鍋にオリーブオイルを入れて熱し、1を入れて強火~中火で表面をこんがりと焼く。焼き色が付いたら、鍋から取り出す。

鍋を少し冷まし、クミンシードとにんにくを入れて炒め、香りが出てきたら玉ねぎを入れて弱火で10~15分じっくりと炒める。

なす、ズッキーニ、人参を加えて軽く炒め、2の豚肩ロースを戻し入れる。

トマトの水煮と水を加え、軽く塩・黒コショウをふって30~40分煮込む。

最後にいんげんを加えて5分ほど煮て完成。
*好みでカイエンペッパーを加え、塩・黒コショウで味を調える。

じゃがいもとセロリ&ハーブのヨーグルトサラダ

ゆでたじゃがいもとセロリをヨーグルトドレッシングで和え、ディルやミントを添えた爽やかなサラダ。肉料理がメインの際、副菜としてぜひ添えたいメニューです。ポイントは、じゃがいもはビタミンCを多く含む皮をむかずに使い、セロリは皮をむいて食べやすくすること。さまざまなハーブの中でも、ディルには胃腸の働きを調節する効果があり、ミントには抗酸化作用を持つフラボノイドが含まれています。どちらも女性に嬉しい成分ばかり。ドレッシングにはヨーグルトを使い、マスタードとマヨネーズでアクセントをプラス。マスタードはまろやかな風味のディジョンマスタードがおすすめです。

[材料]*約4人分

塩・・・・適量
じゃがいも(皮付きのままひと口大に切る)・・・・300g
セロリ(皮をむいて斜めの薄切り)・・・・1本
塩・黒コショウ・・・・適量
ミント・ディル・・・・適量
〈ドレッシング〉
プレーンヨーグルト・・・・大さじ6
マヨネーズ・・・・大さじ3
マスタード・・・・小さじ2
塩・・・・小さじ1/3
黒コショウ・・・・適量

鍋にたっぷりのお湯を沸かして塩を加え、ひと口大に切ったじゃがいもをゆでて冷ましておく。

ボウルにドレッシングの材料を全て入れ、よく混ぜる。

2に1のじゃがいも、薄切りのセロリを入れてよく混ぜ合わせ、塩・黒コショウで味を調える。

器に盛り、ミントとディルをのせて完成。

食欲増進や消化促進、むくみなどに
効果がある酢漬けのつぶマスタード

マスタードの中でも吉沼さんのおすすめなのが、つぶ辛子のプチプチ感がたまらないすっきりとした風味の酢漬けマスタード。「焼いたお肉にそのままかけてソース代わりにしたり、サラダに加えたりとマルチに使えます。酸味があるので食欲増進にもなるほか、消化を助け、利尿作用があるのでむくみにも効きます。疲労物質を取り除く効果もありますよ。」

胃腸を整え、血行促進効果がある
コショウを生のままで楽しむ

吉沼さんがいつも冷蔵庫にキープしている生コショウ。「これはカンボジア製のものなのですが、最近はさまざまな生コショウが売られています。ドライに比べて辛味がまろやかなのが特徴。肉料理やサラダなど、そのまま料理にトッピングするとアクセントにも。コショウは胃腸を整え、代謝促進や血行を促してくれるほか、抗酸化作用などもあります。」

PROFILE

吉沼弓美子 | Yumiko Yoshinuma
イタリア料理家/管理栄養士/ソムリエ

イタリア料理家、管理栄養士、ソムリエとして活躍中。大学に入学する際、管理栄養士の資格を取得。大学卒業後に外食企業に就職するもののイタリア好きが高じてイタリアに留学、フィレンツェにてイタリアの家庭料理を学ぶ。帰国後は料理研究家に師事するかたわら、イタリアンレストランに勤務して料理の腕を磨く。現在は料理家として雑誌などで活躍するほか、イタリアンレストランでソムリエを務め、自宅でイタリア料理教室を開催。

http://cielo-cucina.cocotte.jp