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HEALTH

加圧・FTPピラティスインストラクター
山崎麻央さんに学ぶ!
インナーマッスルを鍛える美メソッド

2019/01/25

いつもよりハイカロリーな食事が続きやすい年末年始を過ぎると、いつの間にかお腹周りに余分な脂肪が…。目指したいのは、SNSで流行中の「腹筋女子」みたいな美しいくびれのあるお腹!そこで、話題の「腹筋女子」ブームを徹底解剖。今どうして「腹筋」が注目されているのか、美しい腹筋を作るトレーニング法など、加圧・FTPピラティスインストラクターの山崎麻央さんにうかがいました。今こそ腹筋を鍛えて、理想的なウエストを手に入れましょう!

SNSで話題の「腹筋女子」とは?

「腹筋女子」とは、美しく割れた腹筋を目指す女性たちのこと。数年前からの盛り上がりに加え、近年さらにブームが過熱し、SNSのハッシュタグが20万件を優に超えるほど話題を集めています。注目され始めた当初はバキバキに割れた腹筋が理想とされていましたが、最近のトレンドは“女性らしさ”のある腹筋なのだそう。「横線が入るほど腹筋を割ると、筋肉でお腹周りに厚みが出てしまいます。女性なら、縦に3本軽く線が入るくらい程よく締まった腹筋で、ウエストにくびれができるのが理想的です」(山崎さん)。

「腹筋」が注目されている理由

基礎代謝がアップ

筋肉の中でも、腹筋は大きな範囲をしめています。鍛えることで基礎代謝が高まり、やせやすい体が目指せます。

姿勢がよくなる

腹筋が弱いと体を支えられず背中が丸まりがちに。腹筋を鍛えれば体幹もしっかりし、姿勢も美しくキープできます。

体調、メンタルも好調に

疲れにくくなったり、便秘が解消されるなどの体調面にもうれしい効果が。理想の体になることでメンタルも上向きに。

「腹筋女子」を目指す腹筋トレーニング

大切なのは、毎日少しでもよいので体と向き合うこと。日常の中で、呼吸法を取り入れたり、腹筋に力を入れて姿勢を正したり、気軽にできることから始めましょう。そして、余裕があるときにはマットを敷いてトレーニングを。HOW TO内の呼吸の回数などは目安なので、トレーニングの体勢を崩さないことを目標に、できる回数からトライして!

1.効果が出る体に整える「基本の呼吸」

まずはトレーニング中に行う呼吸法をマスター。ポイントは、「肋骨を開きながら吸い、締めながら吐く」こと。この呼吸ができると、インナーマッスルに力が入れやすくなり、効率的に腹筋を鍛えられます。トレーニングができない時や外出時など、意識してこの呼吸をするだけでも効果的!肋骨が開く感覚をつかむまでは、肋骨に手を添えながら行いましょう。

肋骨を左右に押し広げるように鼻から5秒息を吸う。下から上に向けて水を吸い上げるようなイメージで。

肋骨を締めながら、口からフーっと10秒かけて息を絞り出す。骨盤底筋を締めて引き上げるようなイメージで。

2.効果が出る体に整える「背中ほぐし」

背筋は、腹筋と一緒に動く筋肉。背筋が凝り固まっていると、腹筋をきちんと動かすことができず、トレーニングの効果が出にくくなります。腹筋のトレーニング前には、必ず背筋を柔らかくほぐすストレッチを取り入れて。椅子に座って行ってもOK。体の中心がブレないように注意して行いましょう。

姿勢を正して座り、手のひらが自分に向くように両手を胸の前で組む。その姿勢のまま、鼻から5秒息を吸う。

腕を前に伸ばしながら口から10秒かけて息を吐く。背中を丸めて背筋を伸ばすことを意識して行う。

息を吐ききったら手のひらを外側へ返し、体勢をキープしたまま息を5秒吸う。

口から10秒息を吐きながら手を上に伸ばし、同時に丸めていた背中をグーっと限界まで伸ばす。

伸びきったところで鼻から5秒息を吸い、口から10秒吐きながら上体を倒す。鼻から5秒息を吸いながら戻し、口から10秒息を吐きながら逆側へ倒す。 【 ①〜⑤を1セット×5回 】

3.腹筋トレーニング
①下腹をへこませるインナーマッスル「腹横筋」

インナーマッスルの中でも深い位置にある腹横筋は、お腹をコルセットのように締め付けて内臓を支え、体幹を安定させる筋肉。姿勢を保つ役割があるので、ふだんから姿勢を意識するだけでもトレーニングに。骨盤底筋とつながっているので、鍛えるとぽっこり出た下腹の解消に効果を発揮!

トレーニング中はお腹がふくらまないように注意。骨盤の中に腹筋をしまうイメージで、お腹を締めたまま行いましょう。

ひざを立てて、仰向けに寝る。肩と首はリラックスして鼻から3秒息を吸い、口から5秒息を吐きながらお腹を骨盤にしまいこむようにぺたんこにし、肋骨を閉じる。

鼻から3秒息を吸って準備し、口から5秒吐きながらつま先を伸ばして片足ずつ上げる。足の角度は90度。へこませたお腹が膨らまないように、また骨盤が動かないように意識を集中して。

鼻から3秒息を吸って準備し、口から5秒吐きながらつま先をそろえて下ろす。お腹が膨らまないように、また骨盤が動いたり、腰や肩が浮かないように注意。つま先が床についたら、息を吸いながら1に戻る。 【①~③を1セット×10回】

さらに効果を上げるなら…

慣れてきたら、かかとを曲げて床につく動作にチェンジ。より負荷がかかり、トレーニング効果がアップします。呼吸の間隔を、「5秒吸って10秒吐く」にするとより効果的に!

3.腹筋トレーニング
②くびれを作るインナーマッスル「内腹斜筋」

内腹斜筋は、脇腹にあるインナーマッスル。アウターマッスルである外腹斜筋とともに、くびれを作るのに重要な筋肉です。体をひねったり曲げたりするのに使われる筋肉なので、同様の動きを負荷をかけながら行うことで鍛えることができます。

首を持ち上げるのではなく、筋肉に効いている感覚が大切。脇腹が硬くへこんでいる感じを意識して行いましょう。

横向きにまっすぐ寝ころび、膝を90度に曲げる。床側の腕は前方に伸ばし、上側の腕は曲げて頭の後ろに手を添える。この体勢で息を鼻から3秒吸う。

息を口から5秒吐きながら、上体を起こす。腹筋を縮めて体を引き上げるイメージで、頭や首の力は使わない。 【①~②の動作1セット×10回】(逆側も同様に)

3.腹筋トレーニング
③お腹に縦線を作るアウターマッスル「腹直筋」

ウエストの見た目をより美しく整えるなら、アウターマッスルのトレーニングも取り入れて。理想の腹筋のポイントになる縦線をゲットするなら、腹直筋のトレーニングが効果的です。

腹筋以外に力が入るのはNG。勢いをつけて持ち上げるのではなく、お腹を縮めることで脚を引き上げるようにして。首と肩は楽にして、肩甲骨が床にぴったりついていることを意識。

仰向けに寝転び、両脚を真上に上げる。腕は力を抜いて体に沿わせ、力がかからないように手のひらは上に。この体勢で鼻から3秒息を吸う。

口から息を5秒吐きながら、お腹に力を入れて脚を引き上げ、お尻を上げる。腹筋がしびれるくらい、縮めきることを意識して。 【上げる→下ろすを1セット×10回】

3.腹筋トレーニング
④「お腹全体」を効率的に引き締める

腹筋それぞれに効くトレーニングと合わせて、腹筋全体を刺激するトレーニングも取り入れましょう。並行して行うことで、効率的に筋肉が鍛えられるうえ、バランスのとれた筋肉に仕上がります。

とにかく姿勢を崩さないように注意。肩甲骨が少し寄るような感覚で、肩が丸まったり上がったりしないように意識して。

肩の真下に肘をつき、腕を90度に曲げて手は握る。つま先を立てて体を持ち上げたら、頭から足まで一直線になる姿勢をキープ。この体勢のまま、鼻から5秒吸って口から10秒吐く呼吸を4回(1分間)行う。息を吐く時に、お腹を限界までぺたんこにすることが大切!【1分キープ】

お尻が上がったり、肩甲骨が開いてしまうのはNG。体勢が崩れるようなら、間に休憩を入れて2回に分けてもOK。

なかなか筋トレの効果が出ない…
見直すべき ポイントは?

❶ 食事

やせようと思って食事量を減らすと、栄養不足で筋肉まで落ちてしまいます。まずは、たんぱく質、脂質、炭水化物、無機質、ビタミンの五大栄養素をバランス良くきちんと摂ること。それに加え、美しい腹筋のために摂りたいのが「たんぱく質」と、その働きを助ける補酵素「ビタミンB」と「亜鉛」です。とはいえ、なかなか毎日きちんと取り入れるのは難しいので、これらの成分が含まれたサプリメントやプロテインを活用して。ドクターズサプリなど、安心して使えるものを選びましょう。

❷ 腸内環境

せっかく筋肉によい食事を摂っても、腸内環境が整っていないとしっかり吸収できません。腸内環境を乱す、脂質や動物性タンパク質の多い食品をできるだけ避け、乳酸菌を積極的に取り入れましょう。おすすめは、プロバイオティクスのサプリメント。腸内フローラのバランスを改善してくれます。

❸ 冷え

筋トレの効果が出にくい人の中には、冷え性でむくみやすい人も多くいます。体が冷えているとむくみやすくなり、代謝が下がってやせにくい状態に。お風呂にゆっくり浸かったり、温かい飲み物を飲むなど冷え対策を。保温性の高い腹巻などで腹筋を冷やさないのも効果的です。

腹筋を鍛えるための「お助けアイテム

「スーパースポーツ ゼビオ」で、LDHが手掛けるサプリメントを発売中!インナーマッスルを鍛えるサポートアイテムとして、ぜひ店頭で商品をチェックしてみて。

ホエイタンパク原料としてアイソレート(WPI)を使用。

HMB/グルタミン配合
筋肉UPから疲労回復まで
サポートします。

BC-30(乳酸菌約10億個配合)
一緒に摂取することにより、プロテインに吸収力が上がります。

¥8,100(税込)

・たんぱく質摂取で美ボディーをサポート
たんぱく質不足は、美容面に良くない影響が出るだけでなく、筋肉の低下や健康面でトラブルが出る可能性があります。

コラーゲン配合

・運動による脂肪燃焼のサポートとして、L-カルニチンを配合

・たんぱく原料として、大豆・ホエイを使用

ビフィズス菌20億個配合

¥2,484(税込)

ハードなトレーニングで不足しながちな栄養成分をバランスよく配合。(BCAA・グルタミン・クエン酸・マルトデキストリン・ビタミン等)

・イントラワークアウトドリンクとは
ハードなトレーニングで血液中のエネルギーが不足すると、身体は筋肉のたんぱく質を分解することでエネルギーを補おうとします。この状態を防ぐために摂取されるドリンクを指します。

¥4,860(税込)

・アスリートを目指している子供たちや育ち盛りの子供たちに向けて開発されたプロテインです。

全21種類の野菜粉末を配合しました。

酵母ペブチドYGFを配合しました。成長ホルモンの分泌促進作用により、成長促進効果が期待される素材です。

・たんぱく原料としてホエイプロテインを使用しています。

¥3,024(税込)

EX SUPPLI BLOCK 製品特長

7色のカラフルカプセルで、おしゃれにかわいく摂取

②競合他社に比べ乳酸菌や穀物発酵成分表 等サポート素材が多く摂取可能等が摂取できる機能的サプリ

③バッグ、ポケットに携帯できる5回分、30回分

¥540(税込)

PROFILE

山崎麻央 | Mao Yamazaki
加圧・FTPピラティスインストラクター

加圧スタジオ「ソラーチェ代官山」主宰。外資系IT企業に勤務後、出産を機に退職。加圧トレーニング、ピラティス、インディバ、食カウンセリングなど、多角的に体のケアを行うプライベートスタジオをオープン。自らレッスンを行いつつ、セミナー講師、雑誌や書籍の監修、化粧品や健康食品の開発など多岐にわたり活躍。臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーの肩書も持つ。

山崎麻央Instagram: @maosol
ソラーチェ代官山: https://www.solace-daikanyama.com/

『#腹筋女子 ~お腹が割れたら人生変わった!~』
トレーニングの監修をつとめた書籍『#腹筋女子~お腹が割れたら人生変わった!~』(講談社)は、発売当日に増版が決定するなど話題を呼んでいる。

※施設・店舗により商品の取扱が異なります。予めご了承ください。

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